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- 겨울철체중증가원인
- 체중증가 시 식단패턴
- 체중유지 운동루틴
안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.
이제 날씨가 추워지니 활동양이 확실히 줄어들었죠. 그래서인지 40대인 필자는 벌써
살이 찌는지 몸이 무거워졌는데요. 30대와는 다르게 40대는 대사량도 근육량도 다르기 때문에
운동이나 식단을 잘 지켜야 체중도 건강도 유지할 수 있는데요.
오늘은 필자를 기준으로 겨울철에 하면 좋을 식단패턴과 운동패턴을 소개해드릴게요.
1. 겨울 체중 증가와 원인
겨울철에는 대체로 활동량이 줄고, 열량이 높은 음식 섭취가 늘어나는 경향이 있습니다. 이는 대사량 감소와 맞물려 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 일조량이 줄어드는 겨울에는 불규칙한 수면 패턴으로 신진대사와 호르몬 균형을 방해하며, 체중 증가와 피로를 악화시킬 수 있습니다.
2. 식단 계획: 균형 잡힌 영양 섭취
- 아침 식사:
- 그릭 요거트에 견과류(아몬드, 호두 등) 10~15개와 꿀 한 스푼을 추가합니다.
- 단백질 섭취를 위해 삶은 계란 한 개를 곁들입니다.
- 커피는 설탕 없이 마시되, 물도 함께 섭취해 탈수를 예방하세요.
- 점심 식사:
- 탄수화물: 현미밥 반 공기 또는 고구마 1개.
- 단백질: 닭가슴살 100g, 생선구이, 혹은 두부 150g.
- 채소: 신선한 채소 샐러드(시금치, 당근, 방울토마토)와 발사믹 소스를 곁들입니다.
- 간단한 국물(미소된장국 등)로 식사를 더 풍성하게 만드세요.
- 저녁 식사:
- 연어구이 100g과 찐 브로콜리 한 접시.
- 적은 양의 고구마 또는 아보카도 반 개.
- 식사 후에는 다크 초콜릿 한 조각(80% 이상)을 디저트로 섭취하세요.
- 간식:
- 배고픔을 줄이기 위해 하루 중간에 바나나 또는 단백질 바를 섭취하세요.
3. 운동 계획: 체력을 키우고 지방을 태우는 운동 루틴
운동은 간단한 전신 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 올리는 것이 중요합니다. 아래는 초보자를 위한 안전하고 효율적인 주간 운동 계획입니다.
- 월요일: 전신 근력 운동
- 스쿼트: 체중 스쿼트로 시작해 3세트 × 12회 |
자세: 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 밀어앉듯이 내려갑니다. 허리를 곧게 펴세요. - 푸쉬업: 무릎 푸쉬업으로 시작해 3세트 × 10회 |
자세 - 플랭크: 2세트 × 30초 유지.
자세: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하세요.
- 스쿼트: 체중 스쿼트로 시작해 3세트 × 12회 |
- 수요일: 유산소 운동
- 빠르게 걷기 (30분): 하루 5,000~7,000보를 목표로 설정합니다.
- 초보자는 가벼운 조깅 (15~20분)으로 시작할 수 있습니다.
- 금요일: 상체 근력 운동
- 덤벨 로우: 덤벨을 사용해 3세트 × 10회 |
자세 - 숄더 프레스: 3세트 × 10회 |
자세: 덤벨을 어깨 높이에서 시작해 위로 들어 올립니다.
- 덤벨 로우: 덤벨을 사용해 3세트 × 10회 |
- 토요일: 하체 근력 운동
- 런지: 양손에 덤벨 없이 시작해 3세트 × 12회 |
자세: 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 뒷다리가 바닥과 평행을 이루도록 합니다. - 힙 브릿지: 3세트 × 12회 |
자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올립니다.
- 런지: 양손에 덤벨 없이 시작해 3세트 × 12회 |
4. 수면 및 생활 습관 개선
- 수면 관리:
- 취침 2시간 전 블루라이트 차단 하세요.
- 스마트폰 대신 스트레칭, 독서, 명상을 통해 마음을 차분히 합니다.
- 자기 전에 마그네슘 보충제를 섭취하면 깊은 잠을 돕습니다.
- 수분 섭취:
- 하루 2리터 이상의 물을 조금씩 나눠 마십니다. 특히 운동 전후에는 수분을 보충하세요.
5. 실행과 유지 방법
- 목표 설정:
"일주일에 3회 운동" 같은 작고 실현 가능한 목표로 시작하세요. - 기록 및 동기부여:
운동 일지를 작성해 자신이 달성한 결과를 시각화하세요. - 사회적 지원:
혼자 하기 어렵다면 온라인 커뮤니티에서같이 운동하는 메이트를 찾거나 친구와 함께 운동하세요.
이러한 패턴과 루틴으로 올겨울 체중 증가를 막고 건강을 유지하는 데 실천해 보자고요. 머리로 아는 것보다 몸으로 움직여야 결과물이 나오니까 이불을 박차고 나와서 함께 움직여보아요!!!!
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