현대인들의 만성질환과 운동과의 상관관계

• 현대인들의 대표적인 만성질환3가지
• 운동으로 만성질환의 위험 줄이는 방법
• 운동이 만성질환에게 미치는 효과

 

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 우리 현대인들이 잘 걸릴 수 있는 만성질환과 운동과의 상관관계에 대해 이야기해보려 합니다.

대표적으로 현대인들이 잘 걸릴 수 있는 질환 3가지와. 그 질환의 위험성을 줄일 수 있는 운동들

그리고 그 운동이 질환에 어떠한 영향을 미치는지에 대해 알아볼게요.

 

 

 

1. 현대인들의 대표적인 만성 질환 3가지.

1. 심혈관 질환(CVD)

심혈관 질환이란?
CVD는 관상동맥 질환, 고혈압(고혈압), 심부전 및 뇌졸중을 포함하여 심장 및 혈관과 관련된 일련의 질환을 의미합니다. 이는 주로 죽상동맥경화증, 즉 동맥에 플라크가 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 현상으로 인해 발생합니다. 위험 요인으로는 고콜레스테롤, 고혈압, 흡연, 앉아서 생활하는 생활 방식 등이 있습니다.

2. 제2형 당뇨병

제2형 당뇨병이란?
제2형 당뇨병은 인슐린 저항성을 특징으로 하는 대사 장애로, 신체 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 못합니다. 이로 인해 혈당 수치가 높아집니다. 일반적인 증상으로는 잦은 배뇨, 과도한 갈증, 피로, 시야 흐림 등이 있습니다. 위험 요인으로는 비만, 앉아서 생활하는 생활 방식, 좋지 않은 식습관, 유전적 소인 등이 있습니다.

3. 비만

비만은 일반적으로 체질량 지수(BMI) 30 이상으로 측정되는 과도한 체지방을 갖는 것으로 정의됩니다. 이는 심장병, 당뇨병, 고혈압, 관절 문제 등 다양한 건강 위험과 관련이 있습니다. 비만은 종종 유전적, 행동적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 칼로리 섭취와 소비 사이의 불균형으로 인해 발생합니다.

 

 

2.만성질환에 도움이되는 운동방식.

1. 심혈관 질환(CVD)에 도움되는 운동과 운동방식.

규칙적인 신체 활동은 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 운동은 또한 죽상동맥경화증의 주요 원인인 염증을 감소시킵니다.

CVD에 권장되는 운동

• 유산소 운동(유산소):
  혜택: 심장 효율성을 향상시키고 안정시 심박수를 낮추며 혈류를 향상시킵니다.
  종류: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅.
  지침: 주당 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 목표로 하세요
• 근력 트레이닝:

혜택: 혈관 건강을 강화하고, 체지방을 감소시키며, 콜레스테롤 수치를 개선합니다.

종류: 가벼운 정도에서 중간 정도의 역도, 저항 밴드 운동 또는 맨몸 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트).

지침: 모든 주요 근육 그룹에 초점을 맞춰 일주일에 2~3회 근력 운동을 수행합니다. 심장에 과도한 부담을 주지 않도록 적당한 무게를 사용하십시오.

• 유연성 및 휴식:
  혜택: 스트레스를 줄이고 혈관 탄력을 향상시킵니다.
  종류: 요가, 필라테스, 스트레칭 루틴.
  지침: 모든운동후 평소에도 꾸준한 스트레칭.

 

2. 제2형 당뇨병에 도움이 되는운동과 운동방식

운동은 근육의 포도당 흡수를 개선하고, 인슐린 민감도를 향상시키며, 혈당 수치를 낮춥니다. 또한 체중 관리를 지원하여 인슐린 저항성의 주요 원인인 복부 지방을 줄입니다.

당뇨병에 권장되는 운동

• 유산소 운동:
  혜택: 혈당 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선합니다.
  종류: 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 춤추기.
  지침: 하루 30분, 일주일에 최소 5일.
• 근력 트레이닝:
  혜택: 근육량을 증가시켜 포도당 저장 및 활용을 향상시킵니다.
  종류: 다리, 등, 가슴, 팔과 같은 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 저항 밴드, 프리 웨이트 또는 헬스 기구.
  지침: 일주일에 2~3회 세션을 수행합니다. 여러 근육 그룹을 작동시키고 에너지 소비를 극대화하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동에 집중하세요.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT):
  혜택: 인슐린 민감성과 심혈관 건강을 빠르게 향상시킵니다.
• 종류: 30초간 고강도 운동( 버피)과 1분간 저강도 회복(걷기)을 번갈아 수행합니다.

3. 비만에도움이 되는 운동과운동방식.

운동은 소비한 것보다 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량을 촉진함으로써 칼로리 부족을 생성하는 데 도움이 됩니다. 또한 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진하여 휴식 중에도 계속해서 칼로리를 소모합니다.

비만에 권장되는 운동

 

• 유산소 운동:
  혜택: 상당한 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하며 지구력을 향상합니다.
  종류: 걷기, 수영, 자전거 타기, 
  지침: 관절의 긴장을 줄이기 위해 충격이 적은 활동부터 시작하고 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘립니다.
• 근력 트레이닝:
  혜택: 순수 근육량을 늘려 안정 시 대사율을 높이고 장기적인 체중 유지에 도움을 줍니다.
  종류: 맨몸 운동(스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기), 저항 밴드 또는 프리 웨이트.
  지침: 다양한 근육 그룹을 대상으로 일주일에 23회 근력 운동을 수행합니다. 보통에서 무거운 무게를 사용하고 세트당 8~12회 반복을 목표로 합니다.
• 기능 훈련:
  이점: 이동성, 균형 및 근력을 향상해 일상 활동을 더 쉽게 만듭니다.
  종류: 서킷 트레이닝, 케틀벨 스윙, 코어 안정화 운동.
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3. 근력 운동이 만성 질환에 미치는 영향

• 신진대사 건강을 강화합니다:
  근력 운동은 포도당 대사와 지방 산화에 중요한 역할을 하는 근육량을 증가시킵니다. 이는 제2형 당뇨병과 비만에 특히 유익합니다.
• 혈압 감소:
  근력 운동은 혈관 긴장도를 개선하고 동맥 경화를 줄여 수축기 혈압과 확장기 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 지방 감소 및 근육 유지 촉진:
  주로 운동 중에 칼로리를 소모하는 유산소 운동과 달리 근력 운동은 애프터번 효과(EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)를 통해 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하므로 비만 관리에 효과적입니다.
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결론
규칙적인 운동, 특히 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 결합한 운동은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만과 같은 만성 질환을 예방하고 관리하는 데 필수적입니다.

근력 운동은 특히 대사 건강을 개선하고 근육량을 늘리며 장기적인 체중 관리를 촉진하는 데 효과적입니다. 이러한 운동을 일상생활에 포함시키면 질병 위험을 줄이고 증상을 완화하며 전반적인 삶의 질을 향상할 수 있습니다.

일관성이 핵심입니다. 작게 시작하여 점진적으로 구축하여 지속 가능하고 삶을 변화시키는 습관을 만드세요.