수면의 질을 향상시키는 음식/수면에 방해되는음식

• 수면에 도움이 되는 음식
• 언제 어떻게 먹으면 도움이 될까?
• 수면에 방해가 되는 음식

 

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

지난번 불면증에 대해 알아봤는데요.

오늘은 불면증에 도움이 될만한 음식에 대해 알아보려 해요.

생활습관과 스트레스관리도 중요하지만 음식도 그에 못지않게 중요하기 때문입니다.

어떤 음식을 어떻게 먹을 때 불면증에 도움이 되는지에 대해 알아볼게요

 

1. 수면의 질을 향상하는 음식

수면의 질은 환경이나 습관뿐만 아니라 먹는 음식에도 영향을 받습니다. 특정 음식에는 이완을 촉진하고 멜라토닌 및 세로토닌과 같은 수면 조절 호르몬 생성을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다. 수면에 좋은 음식을 식단에 추가하면 자연스럽게 잠들고 잠을 유지하는 능력이 향상될 수 있습니다. 편안한 밤잠을 이루는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

1. 트립토판이 풍부한 식품

트립토판은 신체가 세로토닌을 생성하는 데 사용하는 필수 아미노산이며, 세로토닌은 이후 멜라토닌으로 전환됩니다. 멜라토닌 수치가 높을수록 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.

종류:

닭고기: 트립토판 함량이 높아 편안함을 느낄 수 있습니다.
계란: 트립토판의 다양한 공급원이자 저녁 식사나 야식으로 훌륭한 선택입니다.
견과류 및 씨앗: 특히 호박씨, 치아씨, 해바라기씨에는 트립토판이 풍부할 뿐만 아니라 또 다른 수면 효과인 마그네슘도 함유되어 있습니다.

 

2. 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 신경계를 진정시키고 수면을 방해할 수 있는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 "이완 미네랄"로 알려져 있습니다. 마그네슘은 또한 멜라토닌 생산을 조절하는 데 도움이 됩니다.

종류

잎채소: 시금치, 케일, 근대.
바나나: 근육을 이완시키는 마그네슘과 칼륨이 모두 함유되어 있습니다.
아몬드와 캐슈너트: 둘 다 마그네슘 함량이 높아 훌륭한 저녁 간식이 됩니다.

 

3. 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 다른 아미노산과의 경쟁을 줄여 뇌에서 트립토판의 가용성을 높입니다. 이는 더 많은 세로토닌 생산으로 이어져 더 나은 수면을 촉진합니다.

종류

귀리: 멜라토닌을 함유한 섬유질과 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.
통곡물 빵과 쌀: 혈당 수치를 안정시켜 밤 동안의 방해를 방지하는 데 도움이 됩니다.
고구마: 섬유질, 복합 탄수화물, 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

 

4. 칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 뇌가 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 생성하도록 돕습니다. 칼슘 결핍은 수면 패턴을 방해할 수 있으므로, 편안한 수면을 위해서는 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다.

종류

유제품: 우유, 치즈, 요구르트는 칼슘과 트립토판의 훌륭한 공급원입니다.
식물성 우유: 아몬드, 두유 또는 귀리 우유는 유당 불내증이 있는 사람들을 위한 훌륭한 대안입니다.
잎채소와 브로콜리: 수면 건강을 지원하는 비유제품 칼슘 공급원입니다.

5. 항산화제가 많이 함유된 식품

항산화제는 수면의 질을 방해할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 C 및 폴리페놀 함량이 높은 특정 항산화 물질이 풍부한 식품은 더 나은 수면에 도움이 될 수 있습니다.

종류

베리: 블루베리, 딸기, 체리에는 항산화제가 풍부합니다.
키위: 항산화제와 세로토닌이 풍부한 키위는 수면 시작과 지속 시간을 개선하는 것으로 나타났습니다.
허브차: 카모마일 차에는 뇌 수용체에 결합하여 이완을 촉진하고 불면증을 줄이는 항산화제인 아피게닌이 함유되어 있습니다.

 

2. 수면에 좋은 음식. 언제 어떻게 먹으면 좋을까?

• 저녁식사메뉴로 닭고기 샐러드에 볶은 채소를 추가해서 드셔보세요
• 저녁 식사메뉴로 고구마와 아몬드 버터를 곁들인 통곡물 토스트를 드셔보세요.
• 잠자리에 들기 한 시간 전에 간식으로 견과류나 씨앗 한 줌을 간식으로 섭취하세요.
• 점심이나 저녁에 시금치와 바나나로 스무디를 만들어 드셔보세요.
• 평소 간식으로 베리 한 그릇이나 키위를 드세요.
• 취침 30분 전에 카모마일 차를 마셔보세요.

3. 수면을 방해하는 음식: 더 나은 휴식을 위해 피해야 할 음식

1. 카페인

카페인은 졸음을 촉진하는 신경 전달 물질인 아데노신을 차단하는 자극제입니다. 또한 아드레날린의 방출을 증가시켜 정신을 차리고 깨어있게 해 줍니다.
커피, 차(특히 홍차, 녹색 차, 예르바 마테와 같은 일부 허브 차), 에너지 음료, 탄산음료, 초콜릿.

2. 고당분 식품

설탕 함량이 높은 음식은 혈당 수치를 급격하게 증가시키며, 이어서 한밤중에 잠에서 깨어날 수도 있습니다. 또한 설탕은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코티솔의 생성을 증가시킵니다.
과자, 디저트, 달콤한 시리얼, 사탕, 쿠키 같은 가공 스낵.

3. 매운 음식: 위장 자극제

매운 음식은 특히 취침 시간에 가깝게 섭취할 때 위산 역류 또는 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 캅사이신의 방출을 자극하여 체온을 높여 잠들기가 더 어려워집니다.
매콤한 소스, 매운 떡볶이, 양념이 강한 요리.

4. 알코올

알코올을 마시면 졸릴 수 있지만, 회복적인 수면에 필수적인 REM(빠른 안구 운동) 수면 주기를 방해합니다. 또한 탈수 및 이뇨 효과로 인해 자주 야간에 깨게 되어 밤에 소변을 볼 필요성이 증가합니다.
맥주, 와인, 칵테일, 주류.
5. 지방이 많고 튀긴 음식

고지방 음식과 튀긴 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 밤에 불편함과 소화불량을 유발할 수 있습니다.
패스트푸드, 튀긴 스낵, 기름진 버거, 진한 크림을 베이스로 한 요리.
6. 고단백질 식사

단백질은 전반적인 건강에 필수적이지만, 잠자리에 들기 직전에 다량을 섭취하면 소화 시스템이 과작동하여 수면 시작이 지연될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 주의력을 높이는 아미노산인 티로신의 방출을 자극합니다.
붉은 고기, 가금류, 생선 및 단백질 셰이크.
7. 탄산음료

탄산음료는 팽만감 및 가스를 유발하여 누워 있을 때 불편함을 초래할 수 있습니다. 또한 많은 탄산음료에는 카페인과 높은 수준의 설탕이 포함되어 있으며 둘 다 수면을 방해합니다.
탄산음료, 탄산수, 에너지 음료.

 

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결론: 수면에 좋은 음식을 우선으로 섭취하세요
더 나은 수면의 질을 위해서는 저녁 식습관을 염두에 두는 것이 중요합니다. 취침 시간이 가까워지면 카페인, 단 스낵, 과식, 알코올을 피하십시오. 대신 복합 탄수화물, 지방이 적은 단백질, 수면을 강화하는 허브차 등 휴식을 촉진하는 음식을 선택하세요. 작은 식이요법 조정으로 잠들고 잠을 유지하는 능력에 상당한 변화가 생길 수 있습니다.

수면의 질을 개선하는 데 항상 약이 필요한 것은 아닙니다. 때로는 올바른 음식이 효과를 발휘할 수도 있습니다. 트립토판이 풍부한 단백질, 마그네슘이 풍부한 채소, 복합 탄수화물, 항산화 성분이 풍부한 과일을 저녁 식사에 포함시키면 자연스럽게 신체의 긴장을 풀고 잠들 수 있는 능력을 지원할 수 있습니다. 오늘부터 식단 조절을 시작하고 수면에 좋은 음식의 진정 효과를 경험하여 더욱 편안한 밤을 보내세요.