만성 염증을 줄이기 위한 5가지 운동과 이점

 

 

🏋️ 만성 염증을 줄이는 5가지 최고의 운동

만성 염증은 관절통, 심장병, 심지어 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제를 포함, 다이어트에도 상당한 관련이 있습니다. 아래소개하는 운동은 신체 건강을 개선할 뿐만 아니라 면역 반응의 균형을 맞추어, 다이어트에도 효과적이고, C반응성 단백질(CRP) 및 TNF-알파와 같은 염증 지표를 감소시키기 때문에 염증을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 아래에서는 만성 염증 퇴치에 도움이 되는 운동 5가지와 단계별 지침을 설명하겠습니다.

 

1️⃣ 걷기(낮은 강도, 높은 효과)

• 방법:
• 시간: 매일 30~60분 동안 걷기.
• 속도: 보통 속도를 유지합니다(걸으면서 편안하게 말할 수 있는정도의강도로 합니다.)
• 형태:
  어깨를 뒤로 젖히고 편안하게 서십시오.
  걷는 동안 팔을 자연스럽게 흔드십시오.
  발뒤꿈치를 부드럽게 착지하고 걸을 때 발가락까지 굴러갑니다.
• 몸에 작동 이유:
  걷기는 체력 수준에 관계없이 거의 모든 사람에게 적합하고 간단하고 가장 충격이 적은 운동입니다.
• 몸에 도움이 되는이점:
  전염증성 사이토카인(만성 염증에 기여하는 면역 분자)을 감소시킵니다.
  스트레스를 줄이고 염증을 증가시키는 호르몬인 코티솔에 대응하는 엔돌핀을 증가시킵니다.
  순환을 개선하여 신체의 노폐물을 제거하고 조직에 산소와 영양분을 전달하도록 돕습니다.

 

2️⃣ 요가(심신 조화)

• 방법:
• 시간: 일주일에 3~4회 **30분정도 요가를 연습해보세요**.
• 초보자를위한 루틴:
  아기 자세로 시작하여 1~2분 동안 등과 엉덩이를 스트레칭해 주세요.
  척추를 움직이기 위해 고양이 소 자세로 이동하여 5회 호흡합니다.
  Downward Dog으로 전환하고 30초 동안 유지하여 다리와 어깨를 스트레칭합니다.
  휴식을 위해 샤바사나(눕고 호흡에 집중)로 마무리합니다.
• 몸에 작동 이유:
  요가는 움직임, 호흡, 마음챙김이 결합된 전체적인 운동입니다.
• 몸에 도움이 되는 이점:
  CRP와 같은 염증 지표를 낮춥니다.
  신경계를 진정시켜 스트레스로 인한 염증을 줄입니다.
  이동성과 유연성을 향상시켜 만성 염증으로 인한 관절 강직과 통증을 감소시킵니다.
  스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 심신 인식을 촉진합니다.

3️⃣ 수영(관절에 순하고 염증에 강함)

• 방법:
• 시간: 주 2~3회 30~45분 수영하세요.
• 초보자를 위한 루틴:
  천천히 수영하거나 수중 걷기를 하면서 5분 워밍업으로 시작하세요.
  자유형과 배영을 번갈아 가며 스트로크당 2~3분간 수영합니다.
  각 랩 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요.
• 몸에 작동 이유:
  수영은 관절에 부담을 주지 않는 전신 운동이므로 관절에 만성 염증이나 통증이 있는 사람들에게 이상적입니다.
• 몸에 도움이되는 이점:
  관절 스트레스를 줄이면서 근육을 강화하고 심혈관 건강을 개선합니다.
  순환을 증가시켜 조직의 염증성 부산물을 씻어내는 데 도움을 줍니다.
  심호흡을 장려하여 스트레스와 염증을 줄입니다.
  물의 부력이 관절과 근육의 부담을 줄여주기 때문에 관절염이나 섬유근육통이 있는 사람에게 적합합니다.

4️⃣ 근력 운동(근육 강화 및 염증 감소)

• 방법:
• 시간: 근육 그룹에 초점을 맞춰 주 2~3회 근력 운동을 수행합니다.
• 초보자 친화적인 루틴:
  스쿼트(맨몸 운동 또는 가벼운 덤벨 사용): 10~12회 반복 3세트.
  발은 어깨너비로 벌리고, 의자에 앉듯이 엉덩이를 낮추고, 무릎은 발끝 뒤에 두세요.
  푸시업(필요한 경우 무릎을바닥에 대고하세요): 8-10회씩 3세트.
  몸을 곧게 펴고 가슴을 바닥으로 낮춥니다.(팔을구부리는게 힘들면 팔을펴고 30~1분정도 버티기만하세요)
  런지(고정 또는 보행 런지): 다리당 10회씩 3세트.
  상체를 곧게 펴고 앞으로 나아가면서 뒷무릎을 바닥에 가깝게 낮춥니다.
• 몸에 작동 이유:
  근력 운동은 단지 근육을 키우기 위한 것이 아닙니다. 염증을 줄이는데도 좋습니다.
• 몸에 도움이되는 이점:
  근육량을 증가시켜 인슐린 민감도를 향상시키고 염증 관련 호르몬을 낮춥니다.
  TNF-알파와 같은 염증성 사이토카인을 생성하는 지방 조직을 감소시킵니다.
  뼈와 관절을 강화하고 관절염과 같은 염증성 질환으로 인한 통증을 줄입니다.

5️⃣ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

• 방법:
• 시간: HIIT를 20~30분간, 일주일에 2~3회 수행합니다.
• 초보자 친화적인 루틴:
  가벼운 조깅이나 점핑 잭으로 5분 동안 준비 운동을 합니다.
  30초간 고강도 운동(예: 달리기, 버피, 등산)과 30초간 휴식 또는 가벼운 걷기를 번갈아 가며 수행합니다.
  이 주기를 15~20분 동안 반복합니다.
  스트레칭이나 가벼운 걷기로 5분 동안 몸을 식히세요.
• 몸에 작동 이유:
  HIIT는 적당한 유산소 운동보다 염증을 더 효과적으로 줄이는 것으로 입증된 매우 효율적인 운동입니다.
• 몸에 도움이되는 이점:
  C반응성 단백질(CRP) 및 기타 염증 지표를 낮춥니다.
  신진대사를 촉진하여 운동 후 칼로리 소모를 더 오래 지속시켜 다이어트에 효과적입니다.
  심혈관 건강과 인슐린 민감성을 향상시켜 대사 문제로 인한 염증을 줄입니다.
  강도는 개인에 따라 다르기 때문에 어떤 체력 수준에도 조정할 수 있습니다.

 

 

 

2.각 운동이 만성 염증을 퇴치하는 방법

 

운동	도움이 되는이유	누구에게 좋은가
걷기	염증성 사이토카인을 감소시키고 엔돌핀 방출을 통해 스트레스를 낮춥니다	초보자나 이동이 제한된 사람들.
요가	휴식과 신체 활동을 결합하여 CRP를 낮추고 유연성을 향상시킵니다	스트레스 해소와 가벼운 운동을 원하는 사람들
수영	관절에 무리가 가지 않는 전신 운동; 순환을 촉진하고 뻣뻣함을 줄입니다	관절염, 관절통, 섬유근육통이 있는 분.
근력 트레이닝	근육을 키우고 지방을 줄이며 TNF-알파와 같은 염증 관련 지표를 낮춥니다	전반적인 근력과 신진대사 건강을 향상시키고 싶은 사람.
인터벌 트레이닝	단시간에 효율적으로 CRP를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킵니다.	빠르고 높은 칼로리 소모를 원하는 사람