마라톤 부상: 예방 및 회복 요령/마라톤후 반드시해야하는스트레칭회복

• 마라톤 분상은 어떤게 있나?
• 부상의 예방
• 부상시 회복하는 방법

 

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

오늘은 얼마전 예능에서 기안84가 뉴욕 마라톤에 출전한영상이 나와 화제가 됐었는데요

요즘 마라톤을 취미로 하시는분들이 굉장히 많이 늘어났다고 하죠

그래서 오늘은 내가 즐거운 취미를 부상없이 오랫동안 즐길수있게 마라톤을 할때

주로 나타나는 부상몇가지와, 예방방법, 부상시 회복하는방법을 알려드릴께요.

 

 

1.일반 선수들의 마라톤 부상: 예방 및 회복 요령

마라톤을 달리는 것은 점점 더 많은 일상적인 주자들이 받아들이는 보람 있는 도전입니다. 그러나 철저한 준비가 없이는 부상으로 인해 경기에서 제외될수있습니다. 20년의 경험을 갖춘 노련한 운동 트레이너로서 저는 수많은 주자들이 일반적인 마라톤 부상을 예방하고 회복하도록 도왔습니다. 이 가이드에서는 더 스마트하게 달리고 부상을 당하지 않는 데 도움이 되는 필수 팁을 공유하겠습니다

1. 마라톤 선수의 일반적인 부상

 

1.1 정강이 부목(내측 경골 스트레스 증후군)
정강이 부목은 경골 안쪽 가장자리를 따라 날카로운 통증이 특징이며, 종종 과도한 훈련이나 부적절한 신발로 인해 발생합니다.

 

예방 팁:
마일리지를 점진적으로 늘립니다(주당 10% 이하).
발에 잘 맞고 쿠션이 있는 운동화를 착용하세요.
종아리 들어올리기 같은 운동으로 전경골근과 비복근 근육을 강화하세요.

 

1.2 주자의 무릎(슬개대퇴 통증 증후군)
러너의 무릎은 대퇴사두근이 약하거나 고관절 안정성이 좋지 않아 슬개골 주변에 통증이 나타나는 것으로 나타난다.

 

예방 팁:
스쿼트와 런지로 대퇴사두근과 대둔근을 강화하세요.
슬개대퇴부 스트레스를 줄이기 위해 더 짧은 보폭을 유지하십시오.
장거리 달리기에는 슬개골 테이핑이나 보조기를 사용하십시오.

 

1.3 아킬레스건염
아킬레스 건염은 일반적으로 종아리 근육이 팽팽해지거나 훈련 강도가 갑자기 증가하여 발목 뒤쪽에 뻣뻣함과 통증을 유발합니다.

 

예방 팁:
매일 비복근과 가자미근을 스트레칭하세요.
달리기 강도나 지형의 급격한 변화를 피하십시오.
아킬레스 건의 긴장을 줄이기 위해 발 뒤꿈치 리프트를 고려하십시오.

 

 

2. 부상의 조기 발견

 

부상을 조기에 발견하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 징후를 주의하세요:

지속적인 통증이나 날카로운 통증.
예상치 못한 성능 저하가 발생했습니다.
가벼운 달리기 후에도 비정상적인 피로감.
이러한 증상이 나타나면 즉시 휴식을 취하고, 통증이 지속되면 전문가와 상담하세요.

 

3. 부상 예방 전략

 

1.다이나믹 워밍업(5~10분):
매번 달리기 전에 역동적인 움직임을 수행하여 근육을 활성화하고 관절 이동성을 향상시키십시오.

 

운동방법:
니업킥(고관절 굴근과 대퇴사두근 활성화)
다리 스윙(고관절 외전근 및 내전근 참여)
Hip Openers (중둔근과 이상근을 동원)

 

근력 트레이닝(주당 2회):
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어와 같은 핵심 부위에 집중하세요.

둔근 강화(대둔근, 척추 기립근 및 햄스트링을 목표로 함)
카프 레이즈/종아리운동(비복근과 가자미근 운동)
플랭크(복직근, 복횡근 및 경사근에 관여)

 

4.마라톤후 회복스트레칭

햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴근과 같은 달리기 후 주요 근육 그룹을 스트레칭합니다.
폼롤러를 이용해 근육 주변의 뭉친 근막을 풀어주세요.
최적의 근육 회복을 위해 수분을 유지하고 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

1 정강이 회복:
일주일간 휴식을 취하고, 무리한 활동을 피하세요.
몇 시간마다 15~20분 동안 얼음찜질을 하세요.
적절한 자세와 신발에 중점을 두고 점차적으로 달리기를 재개하십시오.

 

2 무릎회복:
무릎 보호대나 슬개골 테이핑을 사용하여 긴장을 줄이세요.
수영과 같이 충격이 적은 활동에 참여하십시오.
내측광근(VMO)을 강화하여 무릎 안정성을 향상시킵니다.

 

3 아킬레스건염:
휴식을 취하고 언덕 달리기를 피하십시오.
비복근과 가자미근을 부드럽게 스트레칭하세요.
얼음찜질을 하고 항염증제를 사용하여 붓기를 가라앉힙니다.

 

4. 회복을 위한 정신적 전략
부상 회복은 단지 육체적인 것이 아닙니다. 긍정적인 태도를 유지하는 것도 도움이 됩니다.
요가나 근력 운동을 교차 훈련하여 계속 참여하십시오.
동기를 유지하기 위해 현실적인 목표를 설정하십시오.

 

 

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마라톤 달리기는 신중한 계획과 부상 예방에 대한 노력이 필요한 여정입니다. 이러한 전문가의 조언을 따르면 부상 위험을 줄이고 보다 원활하고 성공적인 마라톤 경험을 즐길 수 있습니다. 달리기에서 부상없이 달리는 비결은 현명한 훈련과 세심한 회복임을 기억하십시오.