겨울철 골프라운딩전,후 스트레칭/ 라운딩 후근육통

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

요즘 골프치시는분들 굉장히 많으시죠~ 골프가 재밋는레져이긴하지만.... 

라운딩후에 허리나 어깨에 불편함을 호소하시는 분들이 많으세요

그래서 오늘은 이것에대해 이야기 해볼께요~

 

목차

• 라운딩전에 꼭해야하는 스트레칭
• 라운딩 후에 하면 좋은 스트레칭

골프 라운딩전에 이 스트레칭 꼭하세요!

골프는 골반의 유연성과 어깨, 척추의 유연성을 많이 요구하는 운동인데요. 그래서 이 부분들의 근육을 미리 스트레칭해주고 라운딩을 시작한다면, 부상과 골프를 더 잘 즐길수있을겁니다.라운딩을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 스트레칭입니다.1. 어깨 및 등 위쪽 스트레칭 방법: 1-1발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 팔을 앞으로 뻗어 손을 깍지잡고  등 윗부분을 동그랗게 말아주세요. 견갑골 사이가 늘어나는 느낌이 들때까지 등을 뒤쪽으로 밀면서 동그랗게 말아줍니다. 1-2 1-1스트레칭에서 이어서 양손을 천정으로 뻗으면서 길게 기지개 켜주세요.위의 동작을 2~5회 반복해주세요효과: 스윙 중 원활한 회전에 필수적인 어깨 근육과 등 위쪽을 풀어줍니다. 2. 스탠딩 사이드 스트레칭 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 클럽을 양손에 들고  머리 위로 길게 뻗어줍니다. 호흡을 내쉬면서 상체를 오른쪽으르 옆구리 스트레칭해줍니다. 각 측면에서 10초 동안 유지합니다. 마시면서 천천히 원래자세로 돌아오세요. 반대쪽도 똑같이 진행해줍니다. 효과: 몸통 측면근육인 복사근과, 등근육인 광배근들을 늘려 몸통의 유연성을 향상시켜 스윙을향상시킵니다.
3. 고관절 굴곡근 스트레칭(다리를 구부리는 근육들) 방법: 양손을 벽을 딛고 섭니다. 오른다리는 한발앞으로, 왼다리는 뒤로 길게 뻗고 무릎을 다 편자세를 유지합니다.( 런지 자세)를 취합니다. 호흡을 천천히 내쉬면서 엉덩이를 벽쪽으로 쭉밀어줍니다. 이때, 등을 곧게 유지하여 뻗은 다리의 엉덩이 앞쪽에 스트레칭을 느껴보세요. 20초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.효과: 골반의 앞쪽근육을 스트레칭 시켜 스윙 중 회전과 균형을 도와줍니다. 4. 상체 회전스트레칭 방법: 클럽을 어깨에 걸쳐 놓고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로  천천히 몸통을 회전시키며 양쪽을 짧게 유지합니다.반대방향도 꼭 진행해주세요.
효과 : 코어를 워밍업하고 효과적인 스윙에 필요한 어깨 회전을 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 햄스트링 스트레칭 방법: 벤치처럼 높은곳에 한 발을 올려 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로쭉 빼면서 상체는 발가락쪽을 접으세요. 각 다리를 15~20초 동안 유지합니다. 효과: 햄스트링을 느슨하게 해주면 스윙시 골반의 움직임에 도움이 됩니다.6. 손목 및 팔뚝 스트레칭 방법: 손바닥이 아래를 향하도록 한 팔을 앞으로 뻗습니다. 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 몸쪽으로 당겨 손목과 팔뚝을 스트레칭합니다. 각 측면에서 10-15초 동안 유지합니다.효과 : 그립을 위해 손목을 풀어주고, 스윙 중 긴장을 방지하는 데 도움이 됩니다. 효과적인 골프 전 스트레칭 루틴을 위한 팁:각 스트레칭을 약 15-20초 동안 유지하십시오.
근육이 느슨해지고 준비가 되었는지 확인하기 위해 스트레칭 후에 몇 차례 연습 스윙을 하십시오.
이러한 스트레칭은 경기력 향상, 피로 감소, 골프를 위한 최고의 몸매 유지에 도움이 됩니다.

골프 라운딩후에 이 스트레칭으로 근육을 풀어보세요

골프 후 스트레칭은 준비운동만큼 중요합니다. 라운딩 후 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 근육 회복을 도와 뻣뻣함과 통증을 예방합니다. 라운드 후에 시도해 볼 수 있는 몇 가지 효과적인 스트레칭입니다.1. 등 위쪽 및 어깨 스트레칭 방법: 오른쪽 팔을  앞으로쭉 펴고, 왼손으로 오른팔을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.이때, 오른쪽 견갑골사이가 스트레칭됩니다. 위에 놓고 반대쪽 손을 사용하여 팔을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 각 측면에서 15-20초 동안 유지합니다.효과: 반복적인 스윙 동작으로 인한 어깨와 등 위쪽의 긴장이 많이 되게 되는데요, 상부승모근과 견갑골사이에 있는 근육들이 늘어나게 됩니다.2. 가슴앞쪽 스트레칭 방법: 양손을 엉덩이 뒤에서 깍리를 잡습니다. 마시는 호흡에 깍지낀손을 뒤쪽으로 쭉~~~ 뻗어주세요. 마치 누가 뒤에서 내 팔을 잡아 당기는것처럼요~~  효과 : 라운딩동안 클럽을 잡는 자세가 가슴앞쪽을 많이 사용하는자세이기 때문에 가슴앞쪽이 많이 길이가 짧아 집니다. 그부분을 스트레칭해줌으로써 어깨와 등의 불편함을 완화하게 됩니다. (이 자세는 꼭 해주세요) 3.앉은 둔근 스트레칭 방법: 벤치에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 얹은 후 앞으로 약간 몸을 기울입니다. 각 측면에서 20초 동안 유지합니다.효과: 라운딩동안 반복되는 스윙으로 둔근이 많이 긴장되게 됩니다. 둔근의 긴장을 완화하여 엉덩이와 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

3. 척추를 위한벽을이용한  Cat-Cow 스트레칭 방법: 양손을 벽을 집고 어깨 아래에 손을두고 선자세로 숨을 들이쉬며 허리를 벽쪽으로 밀고, 가슴을 들어 올린다(소 자세), 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 둥글게 하고 턱을 집어넣는다(고양이 자세). 5~10회 호흡을 반복합니다. 효과: 라운딩동안 어드레스 자세를 많이 취하게되면서 뻗뻗해진 척추를 느슨하게 하고 허리의 뻣뻣함을 줄여줍니다 4. 몸통긴장완화를  위한 트위스트 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 클럽을 들고 앞으로 나란히해준다. 내쉬는호흡에 몸통을 오른쪽으로 비틀기 10초유지후 다시 돌아온다.효과: 비틀기 및 흔들기 작업에 많이 관여하는 경사근을 스트레칭합니다. 이런 스트레칭을 할때는 천천히 움직이고 튀는 것을 피하세요. 근육을 이완시키는 데 집중하세요.경기 후 루틴에 스트레칭을 포함시키면 통증이 줄어들고 유연성이 향상되며 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=m7-C26yt8Sc&pp=ygUb65287Jq065Sp7KCE7ZuE7Iqk7Yq466CI7Lmt